Plan A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 12-10-10 Barki: -wyciskanie hantli 12-10 Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10 -Martwy ciag 12-10 -Wioslowanie 12-10 Nogi: -Przysiady z obciazeniem 14-12 -wznosy stop na palcach z obciazeniem na barkach 14-12 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 12-10 Plan B Klatka piersiowa: [...]
[...] na płaskim to możesz sprobować zrobic superserie: wyciskanie płasko hantlami + rozpietki. ale wtedy 3s. TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 daj leżąc od czoła. wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 tutja daj 3s do maxa. jezeli za duzo zrobisz wrzuć sobie jakies obciązenie ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 jak chcesz to [...]
Joł, Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ hantle 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ hantle młotkowo 10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 10 2..POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15 [...]
[...] klate do 3 dnia gdzie cwicze ja znowu 2 serie z obciązeniem np 50 kg. Mam nadzieje ze dobrze to wyczytałem. Z ta wymiana cwiczen np wyciskanie na klate w 1 dzien w 2 dzien pompki a w 3 znowu wyciskanie jest ok??? Czy lepiej cwiczyc klate+triceps w jeden dzien w drugi nogi+bica a w 3 bary+plecy a moze jakies inne zestawienie.Wczesniej cwiczyłem [...]
Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 . -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 . - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8 - zamien na skos dodatni Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8 [...]
[...] dobrze. Miałem martwice stawów kolanowych więc dla tego ich nie trenowałem, jak zacząłem trenować po splicie od Mawashiego, to potem robiłem smarowanie gwintów, pompki co spowodowało, że brzuch zaczął odstawać od reszty. Mam tu takie coś: pon plecy-biceps [...]
[...] na skosie w gore, rob po 4 serie cwiczen na klatke. triceps- zamiast prostowania w opadzie mozesz dac wyciskanie francuskie lezac jesli nie dajesz rady to wyrzuc te pompki. plecy-mozesz zaczac od podciagania szerokim nachwytem, dodaj dzien dobry i szrugsy barki- proponuje tak: wyciskanie sztangielek w siadzie, unoszenie bokiem, i [...]
[...] rownolegle do podlogi. Generalnie przygotowanie do martwych ciagow. - wspiecia na palce (opierasz sie o sciane i stajesz na palce, obunoz lub na jednej nodze - trudniej) - pompki, dlonie na szerokosc ramion lub troche szerzej, lokcie odwodzone na bok ~prostopadle do lini ciala, na pocz. mozesz robic na kolanach, pozniej w miare postepu zaczac [...]
Witam. Troche zmienilem ten plan ja radziliscie. Ocenicie go ewenrualne jakies zmiany. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 8 powtorzen 3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 8 powtorzen [...]
[...] stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt
Rób pompki :D a nawet ogólnorozwojowe ćwiczenia ćwicz 3-4 razy w tygodniu podciągaj się na drążku jak najszerszym rozstawem rąk wtedy lepiej plecy pracują wejdź na trening domatora tam lepiej rozpiszesz sobie ćwiczenia
a na przyklad takie cus ?? WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 plecy : *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Nie łącz 2 duzych parti na jednym treningu... WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami [...]